Después de los ágapes y excesos navideños, casi sin tregua, comienza a martillearte la persuasiva voz de los propósitos de año nuevo. Mensajes archiconocidos, aunque esta vez aliñados con la fórmula milagrosa que te catapultará al éxito. La voz reza: Crea un hábito en tan sólo 21 días, ni uno más ni uno menos. Y casi sin darte cuenta vuelves a la carga para alcanzar eso que llevas años intentando. Total, ¿quién no querría dejar de fumar o llevar una vida más saludable invirtiendo solo 21 días? Pero, ¿qué dice la psicología de esta fórmula?

18 de enero de 2024.

La publicidad está plagada de anuncios regidos por este mensaje y en un mundo repleto de fake news conviene reflexionar si realmente estamos ante un mito o una realidad contrastable. ¿Cuál es el origen de esta idea? Si es un método eficaz, ¿por qué sólo algunos consiguen sus propósitos? ¿Son todos los hábitos susceptibles de plegarse a esta regla vendida como una ley matemática?

Una teoría que parte de la cirugía

Antes de aventurarnos a responder, necesitamos saber que un hábito es un comportamiento automatizado. Esto es que se puede realizar sin apenas control cognitivo o recursos atencionales. Tratándose de un hábito positivo podría hablarse de “comportamiento Chollo” puesto que es saludable y encima no requiere esfuerzo. Veamos si es posible adquirir estos comportamientos en tan sólo 21 días.

El origen de esta idea parte de las reflexiones de William James cuando en 1890 relaciona Hábito con la Plasticidad cerebral. Asumía que la práctica hace al hábito fortaleciendo e incluso creando nuevas vías de conexión neuronal. Más adelante la ciencia contrasta estas asunciones en diferentes publicaciones, pero lo cierto es que aún desconocemos el tiempo requerido para fijar un hábito. La neurogénesis apuntada por James es un proceso que abarca toda la vida, es constante y gradual. Por tanto, defender que 21 días son suficientes para actuar sobre algo tan complejo parece cosa de magia. Veamos si es cierto.

Este método prodigioso nace cuando Maxwell Maltz, cirujano plástico de formación, observa que sus pacientes tardan en acomodar los injertos de piel aproximadamente tres semanas. Sus declaraciones sobre este “hallazgo” tuvieron una gran acogida fuera del ámbito científico fundamentalmente por su gran potencial publicitario. Si bien, los resultados de Maxwell se restringen al sistema propioceptivo por lo que, a día de hoy, no podemos extrapolarlos a otros comportamientos.

Interés, motivación y contexto, las reglas más efectivas

Quizá ahora mismo estés pensando que conoces al primo del amigo de alguien que lo hizo y funcionó. Efectivamente, puede ser tan válido para algunos como frustrante para otros y esto es así porque formar un hábito es un proceso multifactorial. No todos los comportamientos pueden plegarse a la regla de los 21 días. Algunos hábitos resultan más fáciles de instaurar que otros simplemente porque las conductas asociadas están más accesibles en la memoria. Por ejemplo, si te gusta el dulce y quieres habituarte a comer un pastel al día, no tardarás más de tres en conseguirlo. Ahora bien, si el hábito es ir al gimnasio a diario, posiblemente encontrarás muchos argumentos que justifiquen tus ausencias. Esta resistencia psicológica ha sido descrita por el neurocientífico Andrew Huberman como Fricción o resistencia límbica e implica un sistema de protección hacia el lógico esfuerzo que supone cualquier cambio. Para “protegernos” de estas dificultades, la apatía y la ansiedad son sus mejores aliados. Podría decirse que es la base científica del dicho “Más vale malo conocido que bueno por conocer” pues se priorizan comportamientos antiguos sobre nuevos. Sobre todo, si los nuevos conllevan cambios de rutina muy radicales.

Esta es la razón principal por la que la regla de los 21 días, científicamente hablando, es más mito que realidad. Espero que no estés decepcionado, si es así te animo a leer algunas estrategias que te ayudarán a superar la dichosa fricción límbica.

• Fija objetivos realistas y diferencia entre pequeños refuerzos diarios y la recompensa final. Así podrás disfrutar de moderados beneficios a corto plazo en lugar de estar ansioso por no alcanzar rápidamente la gran meta. Un hábito es para siempre, no hay prisa.
• Crear un hábito depende de ti. El compromiso es sólo contigo, si te sientes obligado o no te convencen sus beneficios, es más fácil que desistas.
• Equilibra el balance Realidad versus Expectativas. Si esperas demasiado y obtienes beneficios modestos podrías frustrarte y abandonar; el simple disfrute del proceso te protegerá de las temibles resistencias psicológicas.
• Enfréntate a lo desconocido con apertura, sin juicio, sosteniendo la incomodidad de una nueva experiencia. Cambiar requiere esfuerzo. Por ejemplo, si la meta es nadar, puede que al principio te cueste coordinar respiración y movimiento, y que esta sensación te desagrade, pero es importante experimentar nuevas sensaciones para acostumbrarnos a ellas e integrarlas como parte del hábito y sus beneficios.
• El contexto es tu aliado. Repetir una conducta en el mismo entorno ayuda a fortalecerla. Para ello elige un momento en el que te encuentres activo y disponlo todo para que practicar sea algo accesible, fácil y agradable.

En definitiva, si después de cada Navidad decides seguir escuchando esa vocecilla insistente recuerda que el interés, la motivación y el contexto serán tus mejores aliados para crear un nuevo hábito.

La autora de este texto, Ana García Gutiérrez, es investigadora del Departamento de Psicología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid.

Referencias bibliográficas: 

Hebb, D., (1949). La organización de la conducta. New York: Ed. Wiley

James, W. (1890). The principles of psychology. London: Macmillan.

Maltz, Maxwell, (1960). Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life. Prentice-Hall. ISBN 9780671700751.

Huberman, A., (2022). The Science of Making & Breaking Habits.  Huberman Lab

Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H., Wardle, J,. (2010). How habits are formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998–1009 

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